Mindful eten tips

Mindful eten is erg belangrijk om het punt van verzadiging niet te overschrijden. Dit heeft te maken met de wijze waarop de hersenen het punt van verzadiging registreren. Als je maag gromt heb je honger. Je zou denken dat dit grommen het eerste signaal is dat je honger hebt. Niets is echter minder waar. Honger begint namelijk in de hersenen.

Punt van verzadiging

In een deel van de hersenen (hypothalamus) zijn eetreceptoren geindentificeerd, die reageren op boodschappen van hongergevoel. Deze boodschappen worden door chemische stoffen overgebracht.
Honger activeert vervolgens de gebieden in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor gedachten, emoties en gevoelens.
Eetlust is een reactie op het hongergevoel.

Het onaangename hongergevoel vermijd je door op bepaalde momenten op de dag een bepaalde hoeveelheid voedsel te eten. Op het moment dat het hongergevoel is verdween en een voldaan gevoel optreedt is het punt van verzadiging bereikt.

Ook dit is weer een proces dat zich voornamlijk in de hersenen afspeelt. Serotonine (een neurotransmitter) produceert gevoelens van verzadiging. In het spijsverteringskanaal worden tijdens het eten peptiden vrijgegeven, die een signaal aan de hersenen geven om te stoppen met eten of nog maar weinig te eten. Het duurt echter 20 minuten voordat de hersenen het gevoel van verzadiging registreren. Het is daarom van belang om je maaltijden goed te spreiden. Mindful eten kan je daarbij helpen.

Mindful eten tips die je kan toepassen

Hier volgen een aantal tips met betrekken tot mindful eten, die je kunnen helpen om dit te bereiken en waardoor je dus niet meer eet dan je verzadigingspunt.

Vaak kauwen

Kauw elke hap minstens 15 keer en na een aantal maaltijden zelfs 30 keer. Ook als het voedsel vrijwel geen ‘bite’ heeft. Terwijl je kauwt ben je met je volledige aandacht bij het voedsel in je mond. Proef de verschillende smaaksensaties. Welke kruiden proef je? Hoe is de textuur? Ruik je het eten. Voel hoe het eten door je mond gaat en uiteindelijk doorgeslikt wordt.

Eet met lege handen

Meestal hebben we iets vast tijdens het eten, een lepel, een mes, een vork, een glas, een servet. Kijk zelf maar eens bij je eerstvolgende maaltijd.
Maak nu je handen leeg na elke hap. Pas na minimaal 5 seconden neem je weer iets in je hand. Na een aantal maaltijden verleng je de periode tot 10 seconden en vervolgens 15 seconden.

Pauzeer tussen twee happen

Neem op een bepaald moment in je maaltijd een pauze van 30 seconden. Na een aantal maaltijden verleng je deze pauze ook tot minimaal 1 minuut. Je wacht dus gewoon voordat je weer een hap neemt. Het helpt als je ook voedsel eet dat moeite en tijd kost om het te eten. Denk eens aan ongepelde garnalen, maiskolven of artisjokken.

Gebruik eetstokjes

De meeste mensen zijn niet gewend om met eetstokjes te eten. Het vertraagd derhalve het eettempo aanzienlijk. Daarnaast stimuleert het de hersenen ook.
Probeer maar eens pinda’s, popcorn of chips te eten met eetstokjes. Je zal zien dat het niet lukt er meerdere tegelijkertijd in je mond te stoppen. Ik kan mij nog herinneren tijdens mijn tai chi training in China, dat we op gegeven moment op een terrasje zaten en we één zakje pinda’s met eetstokjes hebben leeggegeten. Normaliter had ieder van ons zo’n zakje in twee minuten leeggegeten. Nu deden we er zeker 30 minuten over en we hadden nog een hoop lol ook.

Verwissel van hand

Eet gedurende één maaltijd per dag met je niet-dominante hand. Als je bestek gebruikt verwissel je het bestek. Het zal heel vreemd voelen als je de vork in je ‘verkeerde’ hand hebt. Het dwingt je echter om je te concentreren en focussen op wat je aan je vork prikt en wat je in je mond stopt.

Vijf minuten complete stilte en aandacht

Bouw tijdens je maaltijd een periode van minimaal vijf minuten in waarbij je volledig stil bent en je aandacht volledig bij je eten en je lichaam houdt. Voel de sensaties in je lichaam terwijl je eet. Voel het bewegen van je tong en kaken. Voel het contact tussen je kiezen/tanden en het voedsel. Voel de temperatuur van het eten. Visualiseer dat je de maximale hoeveelheid energie uit je voedsel haalt.

En nu doen!

Het is misschien raar om deze tips op te volgen. Toch wil ik je uitdagen om deze tips eens een tijdje te doen. Je zult zien dat je daardoor minder eet en je hersenen tijdig het signaal van verzadiging doorkrijgen. Na enige tijd zal je gewend zijn aan het langzame(re) eten en heb je deze ondersteunende tactieken niet meer nodig. Het mindful eten zit dan in je systeem en gaat vanzelf.